这些食物包含“睡眠密码”，而那些有轻度睡眠

在快速的现代生活中，睡眠障碍已成为全球健康问题。根据世界卫生组织的数据，全世界约有27％的人患有各种程度的睡眠障碍，表达为难以入睡，轻巧的睡眠，早日唤醒或睡眠。中国睡眠研究协会的数据表明，我所在国家的失眠范围高达38.2％。在传统的理解中，睡眠药被认为是解决睡眠问题的最终解决方案，但是近年来，研究发现，调整食物可以是改善睡眠的安全助手方法。一些研究发现，饮食结构的科学调整可以缩短40％的睡眠时期，并提高Slookth 35％的效率。接下来，我们可以评估营养和睡眠机制，为睡眠障碍提供食物干预技术和解决方案，并帮助从“饮食”开始的睡眠问题的朋友，从而创造出高质量睡眠。促进睡眠褪黑激素的营养和食物：褪黑激素是控制睡眠周期的重要激素。天然来源：樱桃（尤其是酸樱桃），葡萄，西红柿，核桃，燕麦等。研究发现，增加500毫克/天镁可以将就寝时间扩大30分钟。高质量的食物来源：①绿色蔬菜叶（菠菜，羽衣甘蓝等）； ②猕猴桃，樱桃，鳄梨，香蕉等； ③黑巧克力； ④全谷物（糙米，藜麦等）； ⑤花生（杏仁，腰果，南瓜种子等）。注意：在食物中，植酸将防止镁吸收，建议选择天然成分。色氨酸：大脑中的5-羟色胺（5-HT）是合成褪黑激素（睡眠激素）的前体，其水平直接影响睡眠周期。色氨酸作为5-羟色胺合成的重要氨基酸，需要用饮食耗尽。色氨酸更有可能经过血脑屏障并将其转换为5-羟基色氨酸（5-HTP）借助碳水化合物，最终合成褪黑激素。色氨酸 - 富含食物：牛奶，香蕉，坚果等。尽管很难直接穿透血脑屏障，但它可以通过迷走神经的路径发挥作用。像纳托这样的发酵食品富含加巴。肠菌群中的短链脂肪酸（SCFA）等代谢产物可以调节γ-氨基丁酸（GABA）的水平。具有发酵的AFOOD（酸奶，腌制等）和益生元可以促进益生菌的增殖，优化肠道菌群的结构，从而改善睡眠。益生元 - 富含洋葱，大蒜，燕麦等。维生素D：血清25（OH）d 20ng/ml的血清失眠增加了59％。建议通过合成一天的饮食补充剂来维持40-60ng/ml的最佳浓度。但是，有必要注意防止夜间蓝光暴露以影响褪黑激素的分泌。 b vITAMIN：维生素B6可以帮助转化色氨酸转化为褪黑激素； B12控制昼夜节律的表达；叶酸缺乏与失眠有关。研究表明，增加复杂的B族维生素可以向前移动P平面。维生素B6食物来源：鱼（鲑鱼，金枪鱼等），鸡胸肉，鹰嘴豆，土豆，香蕉等；维生素B12成分来源：动物肝和肾脏，肉，乳制品，鸡蛋等；叶酸食物来源：绿色蔬菜叶，豆类，肝肝等。钙 - 粘膜的理想比率为2：1。乳制品和绿色蔬菜的组合可以优化钙的吸收。钙食品来源：乳制品，豆腐，芝麻，深绿色的蔬菜等。每周使用深海鱼3次可以提高睡眠效率。高质量的食物来源：深海鱼（鲑鱼，沙丁鱼等），亚麻籽，核桃等。复杂的碳水化合物：高血糖血糖指数（GI）饮食具有突然的触发血糖增加和崩溃，刺激皮质醇分泌，并导致夜间觉醒。富含饮食纤维的复杂碳水化合物（例如燕麦，藜麦等）可以稳定血糖，减少压力激素的破坏，从而改善睡眠。应避免或有限的食物和水。咖啡因：咖啡因 - 含咖啡，浓茶，能量饮料，巧克力等的食物会延迟睡眠时间，而一半的咖啡因约为5小时。因此，建议敏感的人避免用日本食品富含咖啡因 - 富含咖啡因的食物。无形咖啡因的来源：巧克力，止痛药等。酒精：即使是酒精也可以帮助睡眠迅速，它会干扰深度睡眠周期，并导致夜间经常觉醒。高食品菜或高血糖指数（GI）：在上床睡觉之前使用糖果和精制碳水化合物（例如白面包，蛋糕等）会导致血糖变化并增加唤醒的数量。高脂肪或辛辣的食物：油性或辣的FOOD会导致胃灼热，消化不良，并影响睡眠质量。喝大量的水：在睡觉前1小时减少水，以避免在晚上经常避免并打断睡眠。改善睡眠的饮食方式：常规餐：安排三种食物，以避免食用过多的食物（尤其是高热量食物），然后再上床​​睡觉前2-3小时。限制喂食时间的窗户（例如8:16的临时禁食）可以增强生物钟。轻巧的晚餐原则：晚餐主要是轻量级，轻松地重新加工（例如鱼，蔬菜和各种谷物），以防止过度刺激胃和肠子。睡眠饮料：含有天然成分的饮料，有助于睡眠，例如牛奶，酸樱桃汁，可以在睡觉前1小时内饮用。避免空腹睡觉：如果您上床睡觉前饿了，可以选择少量的低gi食物（例如小坚果等）。分发三种食物的原则：①早餐：高级专业tein（鸡蛋） +碳水化合物化合物（燕麦等）稳定5-羟色胺日；晚餐提前3小时完成，以防止干扰睡眠的消化负担； ③在睡觉前加入食物（如有必要）：酸奶 +有助于睡眠的水果（猕猴桃，樱桃等）。特殊组的营养干预措施更年期长度：①增加用大豆异黄酮（纳托，豆腐等）的食物的使用来调整雌激素的变化； ②使用富含钙，镁和维生素E的食物可以缓解因热闪烁和晚上汗水引起的睡眠干扰。糖尿病人群：选择低胃肠道晚餐以防止夜间低血糖症。胃食管反流的患者：避免在睡觉前吃3个小时；选择碱性食品（例如香蕉等）以中和胃酸。患有睡眠障碍的成年人：在清晨获得自然光，并在晚餐中添加色氨酸 +碳水化合物的组合（例如香蕉 +全麦面包等），提高效率脑屏障的运输。转移工人的营养策略：增加营养的tbitamin D维生素D维生素D，维生素D，镁，褪黑激素和其他“夜间”食品以及需要的营养准备，如果需要，可以减少阳光充足的睡眠障碍。注意：①有些人对酪氨酸敏感（例如奶酪，红肉），会影响睡眠，需要观察自己的反应； ②饮食干预睡眠障碍需要全面干预定期活动和休息，中等运动（避免在睡前进行严格运动）和缓解压力步骤（冥想-PM，深呼吸）。如果睡眠不足，什么时候需要医疗？如果睡眠问题在饮食调整后持续超过1个月，或伴随着诸如太阳压力和悲伤之类的症状，建议及时寻求医疗治疗，以排除影响睡眠的潜在疾病（例如睡眠呼吸暂停综合症，甲状腺疾病，甲状腺正常，焦虑症，焦虑症，疾病rders等）。扩展全文 提醒医生：通过科学的食物干预和健康的生活方式，大多数人的睡眠质量可以在进行4周的持续干预后得到改善。但是，应该指出的是，饮食干预只是助手，严重的睡眠障碍需要按时寻找医疗。 文字| Hu死于卫生部返回Sohu，以查看更多